La ce ora e bine sa dormi
Fiecare ora de somn inainte de miezul noptii valoreaza cat doua ore dupa, spune o vorba populara.
Somnul este format din cicluri de 90 de minute de somn de 2 tipuri.
REM (rapid eye movement – miscari rapide ale ochilor) insotit de vise – care este un somn mai superficial si fara REM.
Somnul fara vise este mai profund si are efecte mult mai regenerative atat asupra creierului cat si asupra corpului si este de preferat.
Desi cele 2 tipuri de somn apar dea lungul noptii, cele non-REM de somn profund sunt mai predominante in prima parte a noptii.
Trecerea de la somnul non-REM la cel REM se petrece la anumite ore indiferent de ora la care ne culcam, si daca de exemplu te culci la 3 noaptea, vei avea parte predonimant de somn cu vise, un somn mai putin profund, si te vei simtii mai obosit a 2-a zi.
Cea mai buna perioada pentru somn este intre orele 8 PM si 12 AM.
Multe persoane mor dimineata in timpul somnului intre orele 4-7am cand au cea mai grea respiratie si oxigenarea celulara la niveluri minime.
Este ideal sa dormim intre 22 si 5 cand sunt active functiile de detoxifiere si regenerare celulara.
Intre 5 – 7 dimineata este perioada ideala pentru meditatie si exercitii energetice gen pranayama, hatha yoga.
Intre 7 si 9 este timpul pentru mic dejun – cea mai mare masa a zilei si sa fie calda nu rece.
Intre 17 – 19 – o cina usoara, pentru ca dupa ora 17 la fix 12 ore de la inceput activitatii de dimineata stomacul intra in repaus. Ideal o ciorba.
Melatonina – hormonul somnului
In mod obisnuit, nivelul de melatonina incepe sa creasca semnificativ in jurul orei 21.00 si atinge cote maxime in timpul noptii, inainte de a scadea la niveluri foarte scazute cu putin timp inainte de rasarit.
Secretia de hormoni creste la scurt timp dupa aparitia intunericului, atinge un maxim in mijlocul noptii, intre 2 si 4 dimineata, si scade treptat in a doua jumatate a noptii.
In India ora 3:30 este numita „Brahma Muhurta” un moment prielnic pentru a practica meditatia. Acest lucru este confirmat si de stiinta din perspectiva secretiei de melatonina, care este vazuta ca un stabilizator al dispozitiei si astfel are loc o calmare naturala a corpului si mintii.
De asemenea melatonina este un foarte puternic antioxidant, si este secretat numai in somn.
Cate ore trebuie sa dorm
Cantitatea de somn necesara variaza si de cantitatea de efort fizic sau intelectual depusa dea lungul zilei, sau starea de tensiune sau relaxare in care ne desfasuram activitatiile zilnice cat si de tipul de mancare pe care o consumam si cand.
Nu este recomandat sa mancam inainte de a ne culca, altfel organismul va digera mancarea in timpul somnului si nu va avea timp sa se refaca, astfel timpul de somn va creste semnificativ, iar mancarea in loc sa fie folosita ca si energie va fi depusa ca si grasime.
De asemenea o dieta bazata mai mult pe mancare negatita va reduce timpul de somn si va necesita mai putin timp de digestie – dar tineti cont ca nu puteti trece direct la o astfel de dieta.
O dieta bazata pe fructe si legume crude necesita periodic cure de plante medicinale pentru a elimina posibili paraziti.
De asemenea daca aveti probleme cu sistemul digestiv o dieta bazata pe mancare cruda nu este buna deoarece nu veti absorbii suficienti nutrienti si necesita intai rezolvarea acelor probleme.
Exista multe studii care au incercat sa urmareasca numarul de ore dormite pe zi si cat de mult au trait sau starea de sanatate. Din aceste studii s-a observat ca cei care dormeau cam 7 ore aveau o stare de sanatate mai buna.
Ce sa fac sa adorm mai repede
Daca nu am facut nici un fel de activitate fizica dea lungul zilei poate fi greu sa adormim.
Astfel daca iti e greu sa adormi depune mai multa activitate fizica.
Alternativ poti incerca sa te intinzi in pat si sa asculti niste muzica fara cuvinte.
Elementul cheie este consecventa, astfel sistemul circadian functioneaza cel mai bine. Odata cu venirea week-endului incepem sa ne culcam mai tarziu si sa ne trezim mai tarziu ceea ce duce la schimbarea ciclurilor de somn. Acesta este motivul pentru care diminetile de luni sunt atat de dificile, si experimentam un jet lag social.
De asemenea limiteaza folosirea ecranelor de laptop, telefon cu o ora jumate inainte de somn daca este posibil si/sau activeaza modul de lumina de noapte pe dispozitivele care il au.
Ideal este atunci cand te trezesti sa iesi un pic in soare, fie ca deschizi un geam sau iesi afara daca stai la casa, un pic de soare iti va adjusta si regla ciclurile circadiene de somn trezire.
Ulei de magneziu – este compus din 50% apa si 50% clorura de magneziu. Va recomand sa va cumparati o punga de clorura de magneziu si sa vi-l preparati singuri. O punga de 1kg costa cam 15 lei cam cat un flacon de 100ml. Clorura de magneziu mai poarta si numele de sare nigari.
Clorura de magneziu este mai bio-disponibila fata de sulfatul de magneziu – ambele sunt saruri de baie.
Solutia o puteti spraya pe inchieturile de la maini sau pe gat, zone unde sunt artere.
Magneziu ajuta la relaxare musculara, si ajuta la somn dar este utila si pentru dureri musculare.
Circulatia sangelui in functie de ore
Un factor important de luat in considerare este faptul ca intre orele 11pm si 3am circulatia sangelui se concentreaza pe ficat. Ficatul devine mai mare intre aceste ore si atunci are loc un proces de detoxifiere a sangelui.
Cu cat ne culcam mai tarziu de ora 11 cu atat are mai putin timp ficatul pentru a curata sangele.
Ati observat cu cat ne culcam mai tarziu se simtim mai obisiti a doua zi ? Culcatul tarziu si trezitul tarziu au efecte foarte negative asupra sanatatii pentru ca nu ii dai suficient timp corpului pentru a se repara.
Dupa ora 3am si pana la 5am circulatia sangelui devine predominanta in plamani, dormitul intr-un mediu bine aerisit si cu ioni negativi fiind foarte benefic.
Intre 5am si 7am circulatia se muta catre intestinul gros si este un moment bun de a merge la toaleta, iar intre 7am si 9am catre stomac, cand ar trebui sa luam micul dejun.
Temperatura optima pentru somn
Sa dovedid ca daca dormi intr-un loc cu o temepratura de 15-20 de grade adormi mai repede si corpul ajunge la un somn adanc (REM – rapid eye movement sau miscari rapide ale ochilor).
De asemenea temperaturile scazute reduc riscul unor boli metabolice si maresc secretia de melatonina, ce ne mentine mai tineri. [3]
Somnul si respiratia
Nivelul de oxigenare celulara este dependent de cantitatea de CO2 din sange care permite oxigenului sa fie eliberat de celule rosii.
Hyperventilatia sau respiratia prea rapida scade prea mult nivelul de CO2 si astfel disponibilitatea oxigenului, desi acesta este prezent nu poate fi utilizat.
Masurarea nivelului de oxigenarea in corp este greu de identificat intrucat diferite tesuturi pot avea grade diferite.
Un test simple este verificarea duratei apneii dar fara stres.
Ce inseamna fara stres ? Inspiram normal expiram normal – tinem repsiratia – pana la primul semn dat de corp ca vrea sa inspire – fara a forta sau prelungi.
Daca dupa apnee inspiram mai mult sau mai rapid ca de obicei a fost fortata.
Este un test simplu care arata cat oxigen avem stocat in tesuturi pe care corpul il poate folosi in lipsa respiratiei.
Timpul de apnee ideal este de 60 secunde sau mai mult. Cu cat timpul este mai mare cu atat vom avea nevoie de mai putin somn.
Maestrii de yoga au un timp de apnee fara stress de pana la 180 secunde sau 3 minute si au nevoie de doar 2 ore de somn pe zi.
Respiratia normala este de 2 secunde inspiratie si 3 secunde expiratie sau 12 respiratii pe minut.
Posturi naturale de dormit si odihna
Evident, majoritatea oamenilor nu cauta cu disperare modalitati de a renunta la paturile lor. Oamenii iubesc paturile. Dar nu ai nevoie de unul.
Dr. Jeffrey Goldstein, chirurg chirurg spinal la Centrul Medical NYU Langone, explica ca din punct de vedere medical, tot ceea ce ne trebuie sa dormim bine si sa fim sanatosi este un suport distribuit uniform. Puteti obtine asta pe un pat cat si pe podea.
Nu exista dovezi stiintifice care sa ateste faptul ca saltelele ajuta sanatatea, potrivit chirurgului, si ca nu exista nici o dovada ca dormitul pe podea dauneaza. De fapt, acesta ofera un sprijin bun pentru coloana vertebrala, iar Goldstein spune ca pacientii trec adesea la dormitul pe podeaua dormind atunci cand ii doare spatele, dar odata ce se simt mai bine, se intorc in pat.
Acestea fiind spuse, chirurgul este reticent in a acorda avantajele de sanatate ale somnului pe podea, spre deosebire de pat. „Somnul este foarte personal,” spune el, „si chiar si o saltea moale are suport. Atata timp cat nu te afunzi in saltea sau nu are denivelari , orice suprafata plana este buna. „
Dr. Josh Levin, profesor asistent de chirurgie ortopedica la Universitatea de Medicina din Stanford, este de acord ca nu exista nici un rau in dormitul pe podea. „Nu aud prea des ca oamenii sa renunte la paturi”, spune el. – Dar din punctul de vedere al coloanei vertebrale, este ok.
Dormitul pe saltea nu este daunator in sine, ci dormitul pe o saltea ce se lasa pe mijloc (ca de ex o saltea veche) si va supune corpul zilnic la pozitii nefiresti ale coloanei. De-a lungul timpului corpul se adapteaza acestor pozitii, si la fel ca si statul pe scaun toata ziua, corpul dumneavoastra va incepe sa dezvolte curbe si posturi nesanatoase.
Saltelele super-scumpe, cu spuma de memorie restrictioneaza miscarile corpului in timpul noptii. Aceasta impiedica miscarea naturala a corpului in timpul somnului. Durerile si tensiunile pe care majoritatea oamenilor le sufera dupa ce se trezesc se datoreaza faptului ca nu se misca ore intregi.
Daca dormi fara o saltea, vei intari muschi posturali, care se formeaza in timp. Este ca un masaj toata noaptea. Aceasta odihna dinamica care, impreuna cu folosirea zilnica a unei role de spuma pentru masarea muschilor, va duce la o structura musculare mai robusta.
Probabil ca nu stiti ca natura a furnizat un mecanism automat pentru a corecta majoritatea leziunilor coloanei si articulatiilor periferice la primate, si oamenii fac parte din clasa primatelor.
Toate primatele sufera de probleme musculo-scheletice; natura, recunoscand acest fapt, a dat primatelor o cale de a le corecta. Manipulatorul automat al naturii in timpul somnului este reculul impotriva vertebrelor de catre coaste atunci cand pieptul este impiedicat sa se miste de podeaua padurii.
Mai sus este o gorila de munte asezata pe pamant pe o parte fara o perna – o pozitie in care sunt vazuti si cimpanzeii si gibonii dormind. Atunci cand stati pe o parte nu aveti nevoie de brat ca perna: atunci cand umarul este ridicat din intinderea mainii, gatul este complet sustinut.
Diferitele posturi de repaus corecteaza diferite articulatii iar pernele nu sunt necesare.
Majoritatea oamenilor nativi folosesc posturi de dormit similare si prezenta foarte putine probleme musculo-scheletice. Triburile care traiesc in paduri si nomazii sufera mai putine leziuni musculo-scheletale decat oamenii „civilizati”.
Societatile primitive si maimutele care traiesc in salbaticie sunt pe cale de disparitie. Tot ce trebuie sa facem este sa fim primate bune si sa folosim aceste tehnici de prevenire.
Resurse:
1.http://www.longheh.com/sleep1.html
2.https://www.yahoo.com/beauty/the-exact-time-you-should-go-to-bed-105884199477.html
3.https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090622064807.htm
– Instinctive sleeping and resting postures: an anthropological and zoological approach to treatment of low back and joint pain: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/
– bitehype.com/screw-your-standing-desk-how-about-squatting/
Saltea din materiale naturale
Spuma poliuretanica, inclusiv spuma cu memorie si toate variantele sale, se gasesc in aproape toate saltelele conventionale.
Este produsa din petrol si alte substante chimice si este foarte inflamabila motiv pentru care este tratata cu substante chimice ce ofera protectia la foc dar care sunt nocive pentru sanatate.
O alta componenta toxica prezenta in majoritatea saltelelor este lipiciul care contine substante volatile organice (acel miros de produs nou) prezent in special in zona arcurilor.
Solutii naturale pentru saltea
Exista alternative naturale la salteaua din spuma si aceastea includ: latex natural (exista si varianta sintetica), bumbac organic, lana, fibre de cocos si arcuri imbracate individual.
Latexul natural – este elastic natural ofera suport si rezistenta la deformare dar este si alcalin natural si are un efect antibacterian si antialergic
Aceste salatele din latex sunt foarte grele in jur de 50kg.
Topper latex natural si bumbac organic – Topper Latex Ekon Natura
Ekon – este singurul producator de saltele din latex pentru europa de est -> https://saltele-ekon.ro/product-category/saltele/
https://www.ikea.com/ro/ro/p/mausund-saltea-din-latex-natural-fermitate-medie-natur-30372720/
Un comentariu la „Cum sa ai un somn bun”